Zakura Kim
สำหรับใครที่ต้องติดตามความฟิตของร่างกายอยู่เป็นประจำ เรามาชม 6 วิธีช่วยปรับปรุงค่าคาร์ดิโอฟิตเนส (VO2 max) เพื่อให้ร่างกายฟิตขึ้น แข็งแรงขึ้น อึดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย รวมถึงส่งผลที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมในระยะยาวด้วย
คาร์ดิโอฟิตเนส (Cardio Fitness)
คาร์ดิโอฟิตเนส (Cardio Fitness) วัดจากค่า VO2 max ที่เป็นค่าปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถใช้ได้ในระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ติดตามจากการวัดอัตราการเต้นของหัวใจบน Apple Watch เพื่อดูภาพรวมว่าการหายใจของเรามีประสิทธิภาพแค่ไหน หัวใจของเราแข็งแรงแค่ไหน (ค่าความแข็งแรงของปอดและหัวใจ) [คาร์ดิโอฟิตเนส (Cardio Fitness) ใน watchOS 7.2 สำคัญกับสุขภาพอย่างไร]
แน่นอนว่าถ้าค่าคาร์ดิโอฟิตเนสของเราอยู่ในระดับสูงก็ถือว่าร่างกายของเราฟิต แต่ถ้าอยู่ในระดับต่ำก็จะช่วยเป็นแรงผลักดันในการเพิ่มความเข้มข้นและพัฒนาการออกกำลังกายให้ดีขึ้น เหมาะสำหรับนักกีฬาหรือนักวิ่งมาก ๆ
สำหรับคนทั่วไปก็สามารถเช็คดูค่าเหล่านี้เพื่อดูแนวโน้มของสุขภาพได้ ดูระบบการเผาผลาญของร่างกาย ระบบการหายใจ ระบบของหัวใจและหลอดเลือด และเพิ่มความกระฉับกระเฉงส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว
หากเราพบว่าค่า VO2 Max ของเราต่ำกว่าค่าเฉลี่ยนปกติ เราก็ควรจะปรับปรุงให้ดีขึ้น ด้วยวิธีดังต่อไปนี้
6 วิธีช่วยปรับปรุงค่าคาร์ดิโอฟิตเนส (VO2 max) ให้ร่างกายฟิตมากขึ้น
1. วอร์อัพร่างกาย
การเริ่มต้นที่ดี เราจะวอร์มอัพร่างกายก่อน เช่น วิ่งเหยาะ ๆ ประมาณ 10-15 นาที, เล่นท่าเบอร์พี หรือกิจกรรมเบา ๆ ที่ทำให้ร่างกายอุ่นขึ้นและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นนิดหน่อยก่อนที่จะเริ่มไปคาร์ดิโอ
2. อย่าลืมพักด้วย
หลังจากที่เราออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่น เราจะต้องให้เวลากับหัวใจ ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายให้คลายความร้อนโดยการพักสักครู่ เพื่อให้ร่างกายพร้อมที่จะคาร์ดิโอในรอบถัดไป ระยะเวลาสำหรับการพักก็ขึ้นอยู่กับความไหวของร่างกายแต่ละคน หรืออาจจะพักประมาณ 2-3 นาที แล้วค่อยเริ่มออกกำลังกายต่อก็ได้
3. สปรินต์ 3 นาที
ถ้าหากเราออกกำลังกายด้วยการวิ่งหรือปั่น เราจะต้องมีเวลาสำหรับสปรินต์ ประมาณ 3 นาที เช่น ถ้าเราวิ่งอยู่บนถนนหรือบนลู่วิ่งที่ไม่ความชัน ให้เราวิ่งเร็วขึ้นหรือเร็วที่สุดเหมือนกับกำลังวิ่งแข่ง อาจจะรู้สึกหายใจไม่ทัน แต่ก็ไม่ควรให้รู้สึกเหนื่อยหอบจนรู้สึกไม่ไหว
แต่ขณะวิ่ง ถ้าเรารู้สึกว่าวิ่งเร็วได้สบายระหว่างสปรินต์ ก็สามารถเพิ่มเวลาเป็น 4 นาทีได้ แต่อย่าลืมว่าหลังจากสปรินต์แล้ว เราจะต้องพักร่างกายตามข้อ 2 ด้วย การสปรินต์สามารถทำได้หลายครั้งสลับกับการพัก ขึ้นอยู่กับว่าเราไหวแค่ไหน
4. วิ่งขึ้นเนินหรือเพิ่มความชัน
ลองหาเส้นทางการวิ่งที่เป็นเนินหรือวิ่งขึ้นเขาสูงชันดูบ้าง สำหรับลู่วิ่งก็ลองปรับระยะความชันขึ้น อาจจะเริ่มต้นความชันที่ 4-5 องศา แน่นอนว่าให้วิ่งสลับกับการพักตามที่เราไหว ก็คือ วิ่งสปรินต์สลับกับการพัก ดังที่กล่าวตามข้อที่ 2 และข้อที่ 3 แต่เพิ่มความชันขึ้น
5. ออกกำลังกายแบบ HIIT
หากเราชอบการออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อด้วย เราสามารถหากโปรแกรมการออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) ที่ออกกำลังกายหนัก ๆ ในระยะเวลาสั้น ๆ ได้ โดยทำอย่างต่อเนื่อง ซึ่งการออกกำลังกาย HIIT อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็ช่วยปรับปรุงค่า VO2 max ให้ดีขึ้นได้ด้วยเช่นกัน
6. ลดน้ำหนักส่วนเกิน
ทั่วไปแล้วค่า VO2 max จะวัดจากน้ำหนักตัวด้วย การมีน้ำหนักเกินจะส่งผลเสียต่อระดับ VO2 max ถ้าลดน้ำหนักลงก็จะช่วยเพิ่ม VO2 max ได้มากขึ้น อาจจะเริ่มต้นจากการควบคุมอาหาร ควบคุมแคลอรี่ และลดปรับอาหารที่ไม่มีประโยชน์ เพิ่มอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย
วิธีการปรับปรุงค่าคาร์ดิโอฟิตเนส (VO2 max) ทั้งหมดนี้ จะช่วยให้ร่างกายของเราฟิตขึ้น สามารถติดตามค่าคาร์ดิโอฟิตเนสที่มีกราฟของ VO2 max ที่วัดได้จาก Apple Watch ในแอปสุขภาพ (Health) บน iPhone ใครที่สวมใส่ Apple Watch อยู่ ก็ลองออกกำลังกายและติดตามค่าคาร์ดิโอฟิตเนสกันดูนะคะ
ฝากไว้อีกนิดว่า สมรรถภาพของร่างกายของแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน ด้วยปัจจัยด้านสุขภาพหลาย ๆ อย่าง เช่น น้ำหนักตัว ความแข็งแรงของหัวใจ เป็นต้น
ดังนั้นสำหรับคนทั่วไปก็ควรประเมินร่างกายของตนเองก่อน โดยดูจากการหายใจและร่ากายของเราว่าไหวแค่ไหน ไม่ควรหักโหมหรือฝืนร่างกายมากเกินไปนะคะ ค่อย ๆ ทำและฝึกฝนการคาร์ดิโอทีละสเต็ป ความฟิตของร่างกายก็จะดีขึ้น แน่นอนว่าไม่ได้ใช้เวลาแค่ 2-3 วัน
ที่มา idropnews
